1° capitolo
Alimentazione
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La cosiddetta alimentazione mediterranea non solo riduce il rischio di infarto cardiaco, ma anche il rischio di ammalarsi di demenza vascolare (= che colpisce i vasi sanguigni) o del morbo di Alzheimer. Il regime alimentare dovrebbe prevedere molta frutta, verdura, carne, olio di oliva, noci e prodotti integrali. Al contrario, carne suina e bovina, salsicce, speck, formaggio, burro e strutto devono essere consumati in quantità ridotte, in quanto contengono soprattutto grassi saturi. Di fatto questi ultimi, esattamente come i grassi insaturi, danno molta energia e supportano il sistema immunitario; tuttavia le persone dovrebbero assumere una quantità elevata di grassi insaturi di diverso tipo e una bassa quantità di grassi saturi, in modo da ridurre non solo il rischio di malattie cardiache, ma anche la colesterolemia totale e la concentrazione di colesterolo LDL nel sangue. I grassi saturi fanno salire i livelli di colesterolo, fanno ingrassare e aumentano il rischio di calcificazione dei vasi sanguigni.
I grassi insaturi invece, contenuti per esempio nell’olio di oliva spremuto a freddo o nel pesce, riducono il contenuto di colesterolo LDL o “cattivo” nel sangue. Inoltre il pesce, le noci, i crostacei e alcuni oli vegetali contengono gli acidi grassi omega-3. Questi ultimi riducono il rischio di demenza, in quanto impediscono che i vasi sanguigni si restringano e stabilizzano i contatti tra le cellule nervose del cervello. É risaputo anche che un’elevata concentrazione nel sangue di omocisteina (= una molecola naturalmente presente nell’organismo umano che serve a formare proteine) può danneggiare i vasi sanguigni ed è strettamente correlata alla depressione e alla demenza. Alcuni studi hanno dimostrato che l’acido folico (il quale fa parte delle vitamine del gruppo B) aiuta a tenere sotto controllo l’omocisteina. Una patologia che mette a dura prova i nostri vasi sanguigni è il diabete (cfr. capitolo 3), ma anche in questo caso l’alimentazione gioca un ruolo importante.
Una dieta “mediterranea” consiste di frutta, verdura, olio di oliva, pesce e carboidrati. Tutti questi prodotti sono reperibili da noi in Alto Adige sia nei supermercati che nei piccoli negozi.
Un ridotto apporto di grassi ha effetti positivi sul tuo metabolismo e mantiene entro i limiti previsti i livelli di colesterolo LDL.
I radicali liberi (cfr. capitolo 6) si formano con la respirazione cellulare e possono danneggiare le cellule nervose. Le vitamine A, C ed E eliminano i radicali liberi. Verdure come spinaci e carote contengono molta vitamina A, mentre la vitamina C si trova negli agrumi come arance, limoni e pompelmi; la vitamina E invece è contenuta soprattutto nelle noci, nei cereali integrali, nel sedano e nel cavolo.
L’acido folico insieme alle vitamine B6 e B12 costituisce il cosiddetto complesso vitaminico B e tiene sotto controllo i livelli di omocisteina. L’acido folico è contenuto in quantità elevate nei broccoli, nell’indivia, negli spinaci e nel fegato di pollo.
I grassi insaturi sono contenuti nell’olio d’oliva, nei carboidrati (pane, pasta, riso, patate ecc.), nell’olio di noci, nell’olio di colza ecc. e abbassano i livelli di colesterolo LDL. I fritti, i prodotti finiti e i dolci a base di pasta sfoglia sono ricchi dei cosiddetti “grassi trans”. Anche questi non fanno particolarmente bene, perché aumentano il rischio di dislipidemia (= disturbi del metabolismo lipidico) e di malattie cardiache; di conseguenza dovrebbero essere consumati solo raramente.
Gli acidi grassi omega-3 sono contenuti nel pesce (soprattutto salmone, sarde, sardine, acciughe), nella verdura (soprattutto peperoni, porri, spinaci), nelle noci e nei semi (soprattutto semi di lino, sesamo), negli oli (soprattutto olio di noci, olio di semi di lino, olio di colza, olio di soia). Essi proteggono le cellule nervose del cervello e impediscono l’insorgere di infiammazioni.
L’EGCG (epigallocatechina gallato) è un componente del tè verde che pare protegga dai radicali liberi (cfr. capitolo 6) riducendone la formazione. Tuttavia l’effetto dell’EGCG non è univocamente comprovato.
Un apporto sufficiente di liquidi è essenziale e vitale a qualsiasi età per mantenere inalterate tutte le funzioni fisiche e mentali. Il valore indicativo per la quantità di liquidi da ingerire è di 1,5 litri al giorno, laddove molteplici fattori influiscono su questo valore (per esempio il peso, l’insieme delle attività svolte, la temperatura ecc.). Comunque, a lungo andare, nessuno dovrebbe bere meno di un litro al giorno.
Ricordati che...
… è molto importante sapere da dove provengono gli alimenti che consumi. Infatti è stato dimostrato che anche il latte, la carne e il formaggio contengono gli acidi grassi omega-3 se gli animali non vengono allevati in batteria, ma al pascolo e se vengono nutriti con erba fresca.
Lo sapevi che...
… una dieta calibrata di norma copre il fabbisogno di vitamine e antiossidanti e non necessita di integratori alimentari. Il loro uso infatti è discutibile, in quanto possono essere perfino dannosi.