2° capitolo


Esercizi

1 | Superman
Quadrupedia, alternare braccio e gamba controlaterale estesi, mantenendo la testa in linea con la schiena (sguardo in basso).
2 | Deadlift con bottiglia
Stazione eretta con una bottiglia in mano, appoggiando una mano a una sedia posta di fianco. Abbassare il busto e il braccio verso il pavimento, portando una gamba estesa all’indietro, fino a toccare il pavimento con la bottiglia. Fare attenzione a mantenere busto e gamba sulla stessa linea. Ripetere con l’altra gamba. Maggiore difficoltà: senza appoggio.
3 | Orologio con due bottiglie
Stazione eretta, afferrando una bottiglia per mano. Mettersi di fronte a uno specchio con le braccia tese a simulare le lancette dell’orologio in orari diversi sul quadrante.
4 | Clap your hands
Stazione eretta a ca. mezzo metro da un muro, mantenendo busto, glutei e gambe contratti sulla stessa linea. Lasciarsi cadere verso il muro appoggiandovi le mani un po’ oltre l’altezza delle spalle, spingersi via dal muro e battere le mani in risalita prima di ricadere verso il muro. Ripetere le sequenze senza fermarsi.
5 | Russian twist con palla
Seduti a terra a gambe piegate, busto eretto, la palla fra le mani con braccia quasi estese. Ruotare il busto lateralmente espirando, tornare in centro inspirando, ripetere sull’altro lato.
Ripetizioni:
12-16 (oppure 6-8 per lato)
Serie:
2-3
Alternativa “circuit training”:
questi esercizi possono essere effettuati anche all’interno di un circuito (= ogni esercizio equivale a una stazione), passando da una stazione all’altra senza pausa (solo il tempo necessario al passaggio, max. 20-30 secondi). Giri: 2-3 con 3 minuti di recupero fra un giro e l’altro.

3° capitolo


Sistema cardiovascolare

Molti studi hanno dimostrato che i cambiamenti vascolari (= che riguardano i vasi sanguigni) non danneggiano solo il cuore e la circolazione, ma anche le capacità mentali. Ormai sappiamo che nell’ambito delle demenze il più delle volte insorgono danni vascolari anche al cervello, i quali contribuiscono ad una graduale diminuzione delle capacità mnemoniche. I disturbi vascolari cerebrali sono responsabili della morte delle cellule nervose. Questo succede soprattutto per il fatto che si arriva ad un ispessimento delle pareti dei piccoli vasi sanguigni e quindi ad un restringimento dei vasi cerebrali. Questi cambiamenti vascolari possono provocare la formazione di piccole lesioni simili a fori nel tessuto cerebrale (= infarto cerebrale) e danneggiare le cellule nervose. Essi sono spesso la conseguenza di pressione alta, diabete (diabete mellito), disturbi del metabolismo lipidico (per es. colesterolo alto), fumo e sovrappeso.
Tieni d’occhio la tua pressione sanguigna! Per farlo non serve andare dal medico, basta recarsi in farmacia. Si considera ideale una pressione di 120/80 mmHg. A partire da 140/90 mmHg si parla di pressione alta. Se i tuoi valori sono alti, non aspettare che migliorino da soli. Rivolgiti al tuo medico e consultati con lui per sapere come poterli abbassare. A tale scopo, oltre ai farmaci, fanno la loro parte anche il movimento (capitolo 2) e un’alimentazione sana (capitolo 1).
Valori troppo alti di colesterolo LDL sono dannosi per i vasi sanguigni, perché lì si deposita questo tipo di colesterolo aumentando il rischio di arteriosclerosi (“calcificazione arteriosa”). Il colesterolo da una parte può essere regolato con l’alimentazione (cfr. capitolo 1), dall’altra con i farmaci. Anche in questo caso devi rivolgerti al tuo medico di famiglia.
Il fumo è uno dei maggiori fattori di rischio per molte malattie serie, perché danneggia quasi ogni organo, in modo particolare le vie aeree e il sistema cardiovascolare. Anche il cervello risente del consumo di nicotina. In Alto Adige il servizio pneumologico offre un centro di consulenza per fumatori e corsi per la dissuefazione dal fumo (0471 / 909 600).
Il sovrappeso nella mezza età (tra i 30 e i 60 anni) é un fattore di rischio per la demenza. Parimenti è stata riscontrata una correlazione tra il sovrappeso in età avanzata (oltre i 60 anni) e la demenza. Il tuo medico potrà stabilire se il tuo peso è “sano”, cioè nella norma per la tua altezza, e spiegarti quali contromisure prendere qualora non fosse così.
Il diabete nella mezza età aumenta il rischio di ammalarsi di una forma di demenza, per cui andrebbe tenuto a bada con l’alimentazione, il movimento e i farmaci. Anche in questo caso ti sarà di aiuto il tuo medico di famiglia. Fermo restando che generalmente una buona terapia per il diabete è sempre anche un’importante forma di prevenzione della demenza.
Ricordati che...
… tutto ciò che danneggia il tuo cuore non fa bene neanche al tuo cervello. Viceversa, ciò che favorisce il tuo benessere psichico fa bene anche al tuo cuore. Gli inglesi a questo proposito dicono: be smart, exercise your heart! Chi vuole essere vispo e brillante quindi non deve allenare solo il cervello, ma anche il cuore e averne cura.
Lo sapevi che...
…  il cervello di un/a quarantenne con una pressione superiore a 140/90 mmHg invecchia di media 7,2 anni prima rispetto a quello di un/a quarantenne con una pressione normale? (Maillard e altri, 2012)
Lo sapevi che...
…  il diabete fa invecchiare il cervello mediamente 5 anni prima della norma? (Rawlings e altri, 2014)
Lo sapevi che...
… le persone che si mantengono in forma fisicamente e si nutrono in modo sano, possono ridurre il rischio di ammalarsi di una qualche forma di demenza? (Scarmeas e altri, 2009)