Grazie a numerosi studi si è riusciti a dimostrare che un’attività fisica regolare aiuta a restare più a lungo autonomi e a mantenere una buona salute psichica. Anche se non sempre ce ne accorgiamo, il movimento è una vera benedizione per il nostro corpo, in quanto non solo abbassa la pressione, i livelli di colesterolo, la glicemia e il peso corporeo, ma rifornisce anche il cervello di ossigeno e accelera il metabolismo. Ciò è particolarmente importante per le nostre cellule nervose che in questo modo possono essere meglio collegate tra loro e scambiarsi più facilmente le informazioni. L’attività motoria aumenta inoltre la produzione di fattori di crescita neurotrofici cerebrali (= che nutrono le cellule cerebrali), i quali a loro volta hanno un effetto positivo sulle nostre cellule nervose, contribuendo a mantenerle sane e favorendo lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni. Tra l’altro l’attività fisica serve anche a ridurre l’insulino- resistenza (= effetto ridotto dell’insulina) e le infiammazioni, a migliorare l’umore e il sonno, oltre che ad eliminare lo stress.
Ricordati che...
… l’attività fisica non sviluppa solo forza muscolare, ma procura anche benessere psichico e aiuta a mantenere entrambi.
Lo sapevi che...
… l’attività fisica aerobica (ovvero quella che ti fa sudare e sentire battere il cuore) favorisce lo sviluppo di neuroni nell’ippocampo, area del cervello importante per la formazione della memoria? (Erickson e altri, 2009)
Ricordati che...
… per lo sport non è mai troppo tardi. Cercati qualcosa da poter fare con gioia e senza sentire dolore e trova il sistema per continuare a farlo.
Spesso insieme si suda più volentieri: oltre ai centri fitness, ci sono anche associazioni private (per es. scuole di yoga) e centri di formazione per adulti che offrono corsi sportivi. Il fatto di dover rispettare degli orari prestabiliti e di pagare può servire a sviluppare autodisciplina e a tenere viva la motivazione. Inoltre fare sport in gruppo è sempre anche un’occasione per curare i contatti sociali.
É importante continuare a fare movimento nella vita di tutti i giorni. Sbriga le tue faccende quotidiane andando il più possibile a piedi o in bicicletta. Fai le scale a piedi e scegli una strada più lunga per arrivare a casa.
Chi pratica attività fisica tre volte alla settimana per almeno mezz’ora contribuisce al proprio benessere psichico.
Un buon livello di intensità lo si raggiunge quando si inizia a sudare, ma anche se contemporaneamente all’attività fisica si riuscisse a parlare con un compagno di sport (“talk test”).
Talvolta può essere utile tenere un “diario del movimento” per automotivarsi e annotare i progressi compiuti.
Non bisogna per forza seguire un corso: di seguito vi mostriamo un paio di semplici esercizi da fare a casa, che si possono eseguire autonomamente e da soli.
L’attività fisica è un fattore importante per la prevenzione dei disturbi cognitivi connessi alla memoria!
Vi presentiamo di seguito una scelta di esercizi combinati per stimolare la capacità cardiovascolare in generale e, in particolare, la coordinazione, l’equilibrio, la propriocezione, la memoria spaziale e funzionale.
L’allenamento base comprende una parte dedicata all’attività aerobica da svolgere ogni settimana della durata di 150 minuti ad intensità moderata o di 75 minuti ad intensità elevata. Camminare di buona lena (anche su terreni diversi), correre, andare in bicicletta, nuotare, sono solo alcuni esempi consigliati delle attività aerobiche praticabili.
La parte specifica comprende esercizi per la coordinazione e il rinforzo muscolare che non richiedono attrezzi o condizioni speciali:
Attrezzatura
tappetino elastico di 2,5 m (preferibilmente a resistenza media), 2 bottiglie d’acqua da ½ litro, 1 palla, 1 sedia;
Frequenza e durata
svolgere gli esercizi durante il giorno dopo un breve riscaldamento (5 minuti) almeno 3 volte alla settimana. Eseguire gli esercizi a piacimento o in successione secondo il circuit training proposto (v. sotto) e concludere la seduta con alcuni esercizi di stretching per i vari distretti muscolari esercitati durante l’allenamento;
Intensità
il dosaggio dello sforzo è corretto ed efficace se si comincia a sudare e si riesce a conversare con un (anche ipotetico) compagno d’allenamento (talk test). Questo impedisce di sovraffaticarsi e produce al contempo gli stimoli metabolici necessari al raggiungimento dei nostri obiettivi.
Ricordati che…
… dopo un allenamento ad intensità elevata, per la forza e un circuit training (v. sotto) si consiglia di osservare un giorno di riposo.
Ricordati che…
… le nostre raccomandazioni non devono rimanere lettera morta, ma diventare parte integrante della quotidianità e sana abitudine di vita.
Lo sapevi che…
… con la giusta intensità allenante (p. es. riuscire a sudare) si attiva la produzione di sostanze che favoriscono la funzionalità neuronale e metabolica dell’organismo, contrastando l’invecchiamento del cervello?
Lo sapevi che…
… gli esercizi propriocettivi e di coordinazione migliorano la comunicazione fra le cellule nervose, permettendo al nostro cervello di funzionare come una vera orchestra sinfonica?
