5° capitolo


Stress cronico

Lo stress è una condizione di tensione fisica ed emotiva dell’essere umano, provocata da pressioni e stimoli interni ed esterni.
Lo stress non è sempre necessariamente un male: uno stress positivo aumenta l’attenzione e le prestazioni del nostro organismo, può essere tenuto sotto controllo e produce gli ormoni della felicità. Ciò succede nel caso in cui una persona sia motivata a svolgere determinate prestazioni. Lo stress viene percepito come negativo se si manifesta di continuo e non può essere compensato, se inibisce l’attività cerebrale ed affatica il sistema immunitario. In situazioni acute di stress si verifica un incremento dell’attività del sistema neurovegetativo (= il sistema nervoso “inconscio” che regola le funzioni vitali come la pressione sanguigna, la respirazione e il battito cardiaco) e del sistema ormonale. Inoltre aumentano la frequenza cardiaca e i disturbi circolatori, viene rilasciato glucosio (= zucchero), viene ridotta l’attività dell’apparato digerente e accelerata la coagulazione del sangue, laddove al contempo il sistema immunitario rallenta la sua attività per risparmiare energia. Particolarmente importante in una situazione di stress è il cortisolo, un ormone endogeno noto anche come “ormone dello stress”, prodotto dalla corteccia surrenale e presente nel sangue in quantità variabili in momenti diversi della giornata. In una situazione di stress i livelli di cortisolo nel sangue aumentano sensibilmente. Ai primordi della civiltà ciò poteva essere utile per preparare l’organismo a reagire meglio in situazioni di pericolo, in quanto serviva a combattere con più vigore e a correre più velocemente. Oggi invece, per affrontare le situazioni di stress che ci si presentano sul lavoro, nel tempo libero e in famiglia, reazioni di questo tipo sono per lo più inappropriate.
Ricordati che...
… uno stress cronico, prolungato può accelerare il processo di invecchiamento.
Lo sapevi che...
… lo stress disturba l’apprendimento consapevole e mirato che dipende dall'ippocampo? Lo ha dimostrato una ricerca nella quale i soggetti di controllo dovevano svolgere una consegna tenendo una mano nell’acqua gelata. Ciò provoca stress - come dimostrato dalle analisi ormonali - e si ripercuote negativamente sull’ apprendimento. (Schwabe & Wolf, 2012)
Lo stress negativo può provocare tutta una serie di sintomi: oltre a sintomi fisici come pressione alta, debolezza muscolare (miastenia), contrazioni e dolori articolari (solo per citarne alcuni), si possono manifestare anche difficoltà a memorizzare e quindi smemoratezza. La percezione delle persone stressate è ridotta e subentra la “visione a tunnel” per cui tutta l’attenzione è rivolta alla situazione di stress. Ciò induce i diretti interessati ad essere smemorati e distratti. É stato dimostrato che il cortisolo incide sulle nostre capacità mnemoniche e alla lunga può addirittura provocare cambiamenti a livello cerebrale. Il cortisolo ha infatti un’influenza molto forte sull’ippocampo, la struttura cerebrale deputata soprattutto alla formazione della memoria. Se lo stress continua per mesi, può portare alla morte delle cellule nervose. Inoltre uno stress prolungato accelera il processo di invecchiamento. Lo stress cronico fa invecchiare più velocemente le nostre cellule e aumenta il rischio individuale di malattia. In particolare le depressioni possono derivare o essere aggravate da uno stress prolungato. Esse sono a loro volta un noto fattore di rischio per la demenza (cfr. capitolo 4).
Le situazioni frequenti e prolungate di stress che aumentano il rilascio di cortisolo nell’organismo dovrebbero essere evitate il più possibile.
In una situazione acuta di stress, il movimento è un buon modo per rigenerarsi. Con l’attività fisica (per esempio una passeggiata all’aria fresca) vengono eliminati adrenalina e cortisolo. Allo stesso tempo ci si distrae e si esce dalla “visione a tunnel” determinata dallo stress.
Lo stress può essere fomentato anche da tè, caffè, zucchero e alcol. Un’alimentazione sana in un contesto piacevole aiuta a ridurre il livello di stress.
La deprivazione sensoriale, ovvero la privazione di stimoli sensoriali come sentire e vedere, ci “stressa”: cerca di ovviare ad eventuali difficoltà facendo uso di occhiali, apparecchi acustici, o creando luce a sufficienza per evitare situazioni di questo tipo stressanti e stancanti per il tuo corpo.
Spesso le persone stressate accusano disturbi del sonno - e il sonno d’altronde è importante per le nostre capacità cognitive. La mancanza di sonno comporta un maggior rilascio di cortisolo per cui l’organismo non ha abbastanza tempo per rigenerarsi. Se però nella vita di tutti i giorni non puoi concederti un riposino pomeridiano né dormire a sufficienza, dovresti prenderti tempo per farlo almeno il fine settimana.
Essere sopraffatti da impressioni sensoriali può procurare stress. L’importante è esserne consapevoli e mettere a fuoco le cose da fare, svolgendo le proprie attività in modo mirato.
Alle miscele di tè a base di melissa, luppolo o lavanda viene attribuito un effetto rilassante.
Lo sapevi che...
…  le persone che vivono una situazione di stress sviluppano spesso una “visione a tunnel” e ricorrono in modo assolutamente automatico ad azioni routinarie? Nell'esercito tedesco o durante le esercitazioni antincendio si mette a frutto proprio questa capacità e si fanno appositi esercizi per instaurare una routine comportamentale in situazioni di stress. Di norma comunque i collaboratori che soffrono di stress cronico sono uno svantaggio per un'azienda, essendo meno performanti e meno creativi.

6° capitolo


Stress ossidativo

Quando si parla di degenerazione cellulare viene sempre chiamato in causa il cosiddetto “stress ossidativo”, che pare sia responsabile in larga misura del processo di invecchiamento dell’organismo e del danneggiamento delle normali funzioni delle nostre cellule. Ultimamente si discute dell’incidenza dello stress ossidativo sulle malattie neurodegenerative (= che danneggiano i neuroni). Ma che cos’è di preciso lo stress ossidativo? Nel nostro corpo in concomitanza di quasi tutti i processi metabolici (per esempio nel caso della respirazione cellulare) si formano di continuo e in ogni cellula i radicali liberi - cosa quindi in un primo tempo del tutto normale e che non desta preoccupazione. Tuttavia, a differenza di quanto si pensava erroneamente negli anni ’50, si è scoperto nel frattempo che i radicali liberi svolgono anche un’importante funzione regolatrice nelle cellule. Per il nostro corpo però diventa un problema se vengono prodotti troppi radicali liberi o se non è più possibile ridurre quelli in eccesso. I radicali liberi infatti sono molecole instabili, reattive, a cui manca un componente e precisamente un elettrone (= particella elementare con carica elettrica negativa). Il fatto di essere privi di questa particella non va bene ai radicali liberi, che quindi provano a colmare questa carenza con componenti “altrui” che non sono i loro. Immaginiamo più o meno che i radicali liberi vadano in giro liberamente e si impadroniscano dei componenti di altre molecole, che esse lo vogliano o no. Dunque i radicali liberi reagiscono in una frazione di secondo con tutto ciò con cui vengono in contatto, costringendo così altre molecole a cedere loro dei componenti. Ora il problema è che le molecole "derubate" possono subire danni in seguito al “furto” - perché a questo punto hanno perso un componente. Questo processo - il proliferare di radicali liberi che si servono indisturbati degli elettroni di altre molecole - è denominato “stress ossidativo”. Le conseguenze possono essere per esempio danni al DNA, alla membrana cellulare e ad altre molecole. É vero che il nostro organismo riesce a tenere sotto controllo i radicali liberi se le sue difese immunitarie sono intatte e se la formazione di radicali non è eccessivamente elevata; se però ad esempio siamo esposti ad un maggiore impatto ambientale, la funzione di “acchiappa-radicali liberi” svolta dal nostro organismo non basta più. Le ricerche attuali dimostrano che il fumo, l’alcol, il consumo di farmaci, i veleni ambientali e domestici, i raggi UV e uno sforzo fisico non salutare (ad esempio un allenamento sbagliato) favoriscono lo stress ossidativo.
Lo sapevi che...
… il corpo umano è costituito da circa 70 bilioni di cellule e che ogni singola cellula viene aggredita almeno 10.000 volte al giorno dai radicali liberi? Il rischio di attacchi è otto volte superiore per le persone esposte ad un maggiore impatto ambientale (elettrosmog, fumo, consumo di alcol ecc.).
Ricordati che...
… l'apporto di vitamine in aggiunta alla normale alimentazione generalmente è sconsigliato. Puoi coprire il tuo fabbisogno di antiossidanti con una dieta equilibrata e sana.
Benché moltissimi studi si siano occupati dello stress ossidativo e di patologie come l’Alzheimer o il Parkinson, non è stata ancora chiarita in via definitiva la correlazione tra stress ossidativo e demenze. Di per sé lo stress ossidativo non sembra causare alcuna malattia, tuttavia favorisce l’insorgere di diverse patologie e viene spesso considerato un fenomeno concomitante. Quindi nel cervello dei pazienti affetti dal morbo di Alzheimer possono essere riscontrati già allo stadio iniziale alti livelli di stress ossidativo. Tra l’altro ciò ha a che fare con la formazione di placche amiloidi (= depositi di proteine nel cervello tipici dell’Alzheimer), in quanto esse aumentano la produzione di radicali liberi, il che comporta a sua volta un aumento della produzione di placche amiloidi - in pratica un circolo vizioso.
Gli antiossidanti sono dei composti chimici che rallentano o impediscono l’ossidazione di altre sostanze e interrompono le “scorribande” dei radicali liberi cedendo spontaneamente ad essi una particella, senza però subirne alcun danno o reagire ulteriormente. Gli antiossidanti pertanto fungono da “acchiappa-radicali liberi”: inattivano i radicali liberi evitando in tal modo lo stress ossidativo. Antiossidanti naturali sono in particolare la vitamina C (acido ascorbico), la vitamina E (tocoferolo) e il betacarotene (provitamina A). La vitamina C si trova nella frutta fresca e nella verdura, la vitamina E negli oli vegetali, il betacarotene nella frutta, nella verdura e nelle uova.
La domanda se l’apporto di antiossidanti protegga o meno il nostro organismo dalle malattie causate dai radicali liberi, non ha ancora trovato una risposta definitiva. Poiché molti studi sono giunti a risultati controversi e si è arrivati alla conclusione che per certi versi gli antiossidanti aggiuntivi hanno addirittura un effetto negativo, generalmente non si consiglia più una supplementazione (= l’assunzione di nutrienti complementari in aggiunta all’abituale alimentazione). In concreto questo significa che non devi comprare sostanze con effetto antiossidante (spesso reperibili sul mercato come anti-aging o preparati vitaminici con effetto antiossidante), in quanto esse sono naturalmente presenti negli alimenti che consumiamo. Piuttosto dovresti seguire una dieta sana ed equilibrata che includa un consumo quotidiano di frutta e verdura (cfr. capitolo 1), perché una dieta squilibrata e incompleta favorisce l’insorgere dello stress ossidativo.
I flavonoidi, contenuti ad esempio nelle tisane, nei succhi di frutta naturali, nel cacao e nel vino rosso, sono in grado di riciclare la vitamina C ed E ossidate.
I prodotti confezionati industrialmente e soggetti a scadenza spesso non ci forniscono alcuna protezione antiossidante.
Fumare una sigaretta dopo l’altra scatena una vera e propria esplosione di radicali liberi nel nostro organismo. Astenersi dal fumo è quindi, assieme ad una dieta equilibrata, una delle misure essenziali da adottare per ridurre lo stress ossidativo nel nostro organismo.