5. Kapitel


Chronischer Stress

Stress ist eine körperliche und geistige Beanspruchung des Menschen, die durch innere oder äußere Belastungen oder Reize ausgelöst wird.
Stress muss nicht immer schlecht sein: Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers kurzfristig, kann gut bewältigt werden und schüttet Glückshormone aus. Dies passiert dann, wenn ein Mensch zu bestimmten Leistungen motiviert ist. Als negativ wird Stress dann empfunden, wenn er dauerhaft auftritt und nicht kompensiert werden kann, die Gehirnleistung mindert und das Immunsystem belastet. In akuten Stresssituationen kommt es zur gesteigerten Aktivität des vegetativen ­Nervensystems (= „unbewusstes“ Nervensystem, das lebensnotwendige Funktionen wie den Blutdruck, die Atmung und den Herzschlag regelt) und des Hormonsystems. Zudem steigt die Herzfrequenz und die Durchblutung, Glukose (= Zucker) wird freigesetzt, die Magendarmtätigkeit eingeschränkt und die Blutgerinnung beschleunigt, während gleichzeitig das Immunsystem etwas herunterfährt, um Energie zu sparen. Besonders wichtig in einer Stresssituation ist dabei das körpereigene Stresshormon Cortisol, das von der Nebennierenrinde gebildet wird und zu verschiedenen Tageszeiten in unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden ist. In einer Stresssituation ist das Cortisol in unserem Blut besonders erhöht. Ursprünglich wurde unser Körper damit auf eine Flucht- oder Kampfsituation vorbereitet, um besser kämpfen und schneller laufen zu können; in den Stresssituationen, die uns heutzutage im Beruf, in der Freizeit und in der Familie begegnen, sind Reaktionen dieser Art allerdings zumeist unangebracht.
Negativer Stress kann eine ganze Reihe von Symptomen auslösen: Neben körperlichen Symptomen wie Bluthochdruck, Muskelschwäche, Verspannungen und Gelenkschmerzen (um nur einige zu nennen), kann es auch zu Gedächtnisschwierigkeiten und Vergesslichkeit kommen. Die Wahrnehmung gestresster Personen ist eingeschränkt, ein Tunnelblick entsteht, und die gesamte Aufmerksamkeit wird auf die Stresssituation gelenkt. Dies führt zu Vergesslichkeit und Zerstreutheit bei den betroffenen Personen. Es konnte gezeigt werden, dass Cortisol unsere Gedächtnisleistung beeinflusst und langfristig sogar zu Veränderungen im Hirn führen kann. Einen ganz besonders großen Einfluss hat Cortisol auf den Hippocampus, die Hirnstruktur, die vor allem an der Gedächtnisbildung beteiligt ist: Hält der Stress über Monate an, kann es dort zum Absterben von Nervenzellen kommen. Langanhaltender Stress beschleunigt zudem den Alterungsprozess: Chronische Stressbelastung lässt unsere Zellen schneller altern und erhöht das individuelle Krankheitsrisiko. Insbesondere Depressionen können durch eine langanhaltende Stressbelastung ausgelöst oder verstärkt werden, welche wiederum ein bekannter Risikofaktor für die Demenz sind (siehe Kapitel 4).
Häufige und langanhaltende Stresssituationen, die die Cortisolausschüttung im Körper erhöhen, sollten möglichst vermieden werden.
Bei einer akuten Stresssituation ist kurzfristig Bewegung ein gutes Mittel zur Erholung: Durch körperliche Aktivität (z.B. einem Spaziergang an der frischen Luft) werden Adrenalin und Cortisol abgebaut. Gleichzeitig wird man abgelenkt und verliert den stressbedingten Tunnelblick.
Stress kann durch Tee, Kaffee, Zucker und Alkohol zusätzlich stimuliert werden. Eine gesunde Ernährung in angenehmer Umgebung zugeführt, hilft, das Stresslevel zu reduzieren.
Reizdeprivation, d.h. der Entzug von sensorischen Reizen wie Hören und Sehen „stressen“ uns: Versuche, eventuellen Schwierigkeiten mit Brille, Hörgerät oder genug Licht nachzukommen, um solche stressigen und für den Körper anstrengenden Situationen zu vermeiden.
Bei gestressten Personen leidet oft der Schlaf unter der Belastung – welcher wiederum wichtig für unsere kognitive Leistung ist. Schlafmangel führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, und der Körper hat nicht genügend Zeit, sich zu regenerieren. Findet sich im Alltag sonst keine Zeit für ein Mittagsschläfchen oder fürs Ausschlafen, solltest du dir zumindest am Wochenende Zeit dafür nehmen.
Werden wir von Sinneseindrücken überflutet, kann das stressig sein. Wichtig ist, sich dessen bewusst zu werden und Dinge achtsam und gezielt zu tun und wahrzunehmen.
Teemischungen mit Melisse, Hopfen oder Lavendel wird eine entspannende Wirkung nachgesagt.
Merk dir, dass…!
… chronischer, langanhaltender Stress den Alterungsprozess beschleunigen kann.
Wusstest du, dass…
… Stress das bewusste, zielgerichtete Lernen, das vom Hippocampus abhängt, stört? Das konnte in einer Studie nachgewiesen werden, bei der Probanden eine Lernaufgabe bewältigen mussten, während sie eine Hand in Eiswasser hielten. Dies löst Stress aus – wie die Hormonanalysen zeigten – und beeinflusst unser Lernen negativ. (Schwabe & Wolf, 2012)
Wusstest du, dass…
…  der Mensch in Stresssituationen häufig einen Tunnelblick entwickelt und ganz automatisch auf Routinehandlungen zurückgreift? Bei der Bundeswehr oder bei Brandschutzübungen wird genau das genutzt und trainiert, damit Menschen für Stresssituationen eine Verhaltensroutine entwickeln. Im Normalfall sind chronisch gestresste Mitarbeiter für ein Unternehmen allerdings von Nachteil: Sie sind weniger leistungsfähig, weniger produktiv, weniger kreativ.

6. Kapitel


Oxidativer Stress

Viel diskutiert und immer wieder erwähnt in Bezug auf den zellulären Verfall wird der sogenannte „oxidative Stress“. Dieser scheint maßgeblich am Alterungsprozess des Körpers beteiligt und die normale Funktion unserer Zellen zu beeinträchtigen. In jüngerer Zeit wird der Einfluss von oxidativem Stress auf neurodegenerative (= neuronenschädigende) Erkrankungen diskutiert.
Aber was genau ist eigentlich oxidativer Stress? In unserem Körper entstehen ständig und in jeder Zelle bei fast allen Stoffwechselvorgängen (z.B. der Zellatmung) freie Radikale – das ist also erstmal völlig normal und nicht besorgniserregend. Im Gegenteil – entgegen dem früheren Irrglauben aus den 50er-Jahren weiß man inzwischen, dass freie Radikale auch wichtige Regulationsfunktionen in der Zelle übernehmen. Problematisch wird es allerdings dann für unseren Körper, wenn zu viele freie Radikale gebildet werden oder sie nicht mehr abgebaut werden können: Freie Radikale sind nämlich instabile, reaktionsfreudige Moleküle, denen ein Baustein, ein sogenanntes Elektron (= negativ geladenes Elementarteilchen), fehlt. Dass ihnen dieses Teilchen fehlt, passt den freien Radikalen nicht und so versuchen sie, diese Lücke mit „fremden“ Bausteinen, die nicht ihnen gehören, aufzufüllen. Man kann sich das in etwa so vorstellen, als dass die freien Radikale umherziehen und die Bausteine fremder Moleküle an sich reißen, ob die nun wollen oder nicht. So reagieren freie Radikale in Sekundenbruchteilen mit allem, womit sie in Berührung kommen und zwingen damit andere Moleküle, Bausteine an sie abzutreten. Problematisch ist nun, dass die „bestohlenen“ Moleküle durch den Raub Schaden erleiden können – denn nun fehlt ja ihnen ein Baustein. Diesen Vorgang – die vermehrte Bildung von freien Radikalen, die sich dann ungehindert an den Elektronen anderer Moleküle bedienen – nennt man „oxidativen Stress“. Die Folgen können beispielsweise Schäden an der DNA, an der Zellmembran und anderen Molekülen sein. Unser Organismus schafft es zwar, die freien Radikale in Schach zu halten, wenn seine Abwehrkräfte intakt sind und die Radikalbildung nicht übermäßig hoch ist, wenn wir aber beispielsweise einer erhöhten Umweltbelastung ausgesetzt sind, reicht die Radikalfängerfunktion unseres Körpers nicht mehr aus. Die aktuelle Studienlage zeigt auf, dass oxidativer Stress durch Rauchen, Alkohol- und Medikamentenkonsum, Umwelt- und Wohnraumgifte, UV-Strahlung sowie ungesunde körperliche Belastung (z.B. falsches Training) begünstigt wird.
Wenngleich sehr viele Studien oxidativen Stress und Krankheitsbilder wie Alzheimer oder Parkinson untersucht haben, ist der Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und demenziellen Erkrankungen noch nicht abschließend geklärt. Oxidativer Stress an sich scheint keine Erkrankung zu verursachen, begünstigt aber das Entstehen diverser Krankheitsbilder und wird oft als Begleiterscheinung beobachtet. So kann in Gehirnen von Alzheimer-Patienten bereits im frühen Stadium ein hohes oxidatives Stresslevel nachgewiesen werden. Unter anderem hängt dies mit der Aβ-Plaquebildung (= alzheimertypische „Eiweißablagerungen“ im Gehirn) zusammen, denn diese erhöhen die Produktion von freien Radikalen, was wiederum zu einer erhöhten Produktion von Aβ führt – ein Teufelskreis.
Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die eine Oxidation bei anderen Stoffen verlangsamen oder verhindern: Sie brechen den „Raubzug“ der freien Radikale ab, indem sie freiwillig ein Teilchen abgeben, dabei aber selbst keinen Schaden nehmen und nicht weiterreagieren. Antioxidantien wirken demnach als Radikalfänger, inaktivieren die freien Radikale und verhindern damit oxidativen Stress. Natürliche Antioxidantien sind insbesondere Vitamin C (Ascorbinsäure), Vitamin E (Tocopherol) und Betacarotin (Provitamin A). Vitamin C kommt in frischem Obst und Gemüse, Vitamin E in Pflanzenölen, Betacarotin in Obst, Gemüse und Eiern vor.
Die Frage, ob die Zufuhr von Antioxidantien unseren Körper vor Krankheiten durch freie Radikale schützt, ist noch nicht abschließend beantwortet worden. Weil viele Studien zu kontroversen Ergebnissen gekommen sind, und teilweise sogar eine negative Wirkung zusätzlicher Antioxidantien festgestellt wurde, wird eine Supplementation (= das Einnehmen von ergänzenden Nährstoffen zusätzlich zur gewöhnlichen Nahrung) generell nicht mehr empfohlen. Konkret bedeutet das, dass du keine antioxidativ wirkenden Substanzen (oft als Anti-Aging oder antioxidativ wirkende Vitaminpräparate auf dem Markt) kaufen musst, denn die antioxidativen Substanzen kommen natürlicherweise in unserer Nahrung vor. Vielmehr solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit täglichem Obst- und Gemüsekonsum achten (siehe Kapitel 1), denn eine unausgewogene und einseitige Ernährung begünstigt die Entstehung von oxidativem Stress.
Flavonide, die beispielsweise in Kräutertees, naturbelassenen Fruchtsäften, Kakao und Rotwein enthalten sind, können oxidiertes Vitamin C und E recyceln.
Industriell gefertigte und auf Haltbarkeit getrimmte Produkte können uns häufig keinen antioxidativen Schutz liefern.
Kettenrauchen führt zu einer regelrechten Explosion freier Radikale in unserem Körper. Nicht-Rauchen ist daher neben einer ausgewogenen Ernährung eine der wichtigsten Maßnahmen, um oxidativen Stress in unserem Körper zu vermindern.
Wusstest du, dass…
… der Körper aus etwa 70 Billionen Körperzellen besteht und jede einzelne davon mindestens 10.000-mal pro Tag von freien Radikalen angegriffen wird? Menschen mit erhöhter Umweltbelastung (Elektrosmog, Raucher, Alkoholkonsum etc.) sind einem achtfach erhöhtem Angriffsrisiko ausgesetzt.
Merk dir, dass…!
… die Zufuhr von zusätzlichen Vitaminen zur normalen Nahrung generell nicht empfohlen wird. Du kannst deinen Bedarf an Antioxidantien mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung abdecken.