Consigli per un’alimentazione salva cuore
Il consumo ridotto di acidi grassi saturi e colesterolo può diminuire drasticamente il rischio cardiovascolare globale. Un’alimentazione bilanciata dovrebbe prevedere: un maggior consumo di frutta e verdura fresca; la riduzione di acidi grassi saturi, sale e colesterolo; la scelta di alimenti con nutrienti fondamentali per la vita; il controllo dell’introito calorico.
Frutta e verdura fresca andrebbero consumate in 5 porzioni giornaliere. La frutta con alto contenuto di zuccheri, come uva e fichi, è meno indicata per le persone in sovrappeso e i diabetici.
Il pesce andrebbe mangiato 1–2 volte alla settimana, perché è ricco di acidi grassi insaturi, in particolare omega-3, che proteggono il cuore e prevengono la morte improvvisa. Frutti di mare, come granchi, gamberetti e aragoste, sono invece ricchi di colesterolo e andrebbero consumati solo occasionalmente.
I legumi, come fagioli, ceci, piselli e lenticchie, andrebbero portati in tavola 1–2 volte alla settimana.
La carne andrebbe scelta di taglio magro, meglio ancora se di pollo, tacchino (senza pelle), vitello, coniglio, agnello, ma anche di maiale, se magro.
Andrebbe limitato il consumo d’insaccati, poiché sono ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e sale. La mortadella potrebbe, p. es., essere sostituita dalla bresaola.
Sono da preferire il latte magro, parzialmente scremato e lo yogurt magro. Il formaggio contiene acidi grassi saturi e non andrebbe mangiato più di 3–4 volte alla settimana; ancor meglio se la scelta cade sulle varietà a basso contenuto di grassi.
Le uova hanno un contenuto elevato di colesterolo, per cui settimanalmente non se ne dovrebbe mangiare più di 2–3.
Per la preparazione dei cibi andrebbe privilegiato l’olio vegetale, in particolare l’olio d’oliva. Andrebbero ridotti i grassi animali, come burro, panna, o la carne grassa affumicata, come speck e lardo.
I dolci, come biscotti, torte e cioccolata, sono ricchi di zuccheri semplici, grassi e calorie. Sono permessi in piccole porzioni, sempreché gustati in modo consapevole.
I cereali, come pane, pasta, riso, patate e polenta, sono ricchi di amido e vanno consumati durante i pasti principali. Sono da preferire i prodotti integrali, poiché le fibre in essi contenute aumentano il senso di sazietà. In caso di sovrappeso vanno mangiati in piccole porzioni.
Ridurre l’uso di sale o sale da cucina, che andrebbe limitato a meno di 6 grammi al giorno. Nei paesi industrializzati se ne consuma il doppio. Al posto del sale si possono usare erbe aromatiche e spezie. Attenzione agli alimenti confezionati, perché hanno un contenuto eccessivo di sale!
Ridurre il consumo di bevande zuccherate; sono consentite 2 tazze di caffè al giorno, nonché vino e birra in piccole quantità che esercitano un effetto protettivo sul cuore.