Rund ums Herz

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Herzratgeber | 2015

Stress und seine Folgen für das Herz
Schon lange ist bekannt, dass bestimmte Formen von psychischem Stress das Herz schädigen können. Gefährlich kann es z. B. werden, wenn berufliche oder private Spannungen im Laufe der Zeit zu einem Bluthochdruck führen, der zu den größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt (z. B. für einen Herzinfarkt, eine Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen). Aus diesem Grunde sollte man das eigene seelische Wohlbefinden nicht aus dem Auge verlieren und negativen Stress im Alltag auf keinen Fall als unveränderliche Tatsache ansehen. Zur Stressbewältigung braucht es eine gezielte Strategie, die mit regelmäßiger Umsetzung zur persönlichen Lebenskunst werden sollte. Hier folgen acht bewährte Tipps, die es zu „beherzigen” gilt, um sich aus typischen Stressfallen zu befreien.
Möglichkeiten der Stressbewältigung:
1. Betrachtung aus der Vogelperspektive
Zu den wirkungsvollsten Techniken der Stressbewältigung zählt der bewusste Wechsel in die Vogelperspektive. Wenn man z. B. mit dem Auto im Stau steht, alle fünf Minuten nur ein paar Meter vorwärtskommt und man kurz davor ist, aus der Haut zu fahren, dann sollte man versuchen die Situation ganz bewusst von oben bzw. außen mit folgender Einstellung betrachten: „Der Stau ist eine Tatsache, die ich nicht ändern kann. Wenn ich mich jetzt zusätzlich aufrege, verschlimmere ich die Situation nur.” Der Aufbau einer inneren Distanz zum aktuellen Geschehen ist nicht immer leicht, aber mit regelmäßiger Anwendung dieser Technik gelingt der Wechsel immer besser, bis er schließlich ganz automatisch stattfindet.
2. Sport
Sporttreiben zählt zu den besten Möglichkeiten, Stress abzuschütteln. Bereits eine halbe Stunde Ausdauersport – wie z. B. flottes Gehen, Radfahren, Laufen, Schwimmen – kann Wunder wirken. Bewegung ist auch eines der besten Mittel gegen Schlafprobleme. Wichtig ist es allerdings, abends nicht direkt vor dem Schlafen gehen zu trainieren, denn die zunächst belebende Wirkung des Sports hält oft mehrere Stunden an und kann dann zu Einschlafstörungen führen.
3. Stressursache erkennen und beheben
Nicht immer lässt sich die Stressursache lösen. Bei ungleichen Machtverhältnissen – wie z. B. mit einem schwierigen Chef – kann man oft nur begrenzte Erfolge erzielen. Leichter ist es zwischen gleichberechtigten Partnern, wenn z. B. die Aufteilung der Haushaltsarbeit in Beziehungen als ungerecht empfunden und zum Stressauslöser wird. Folgende Gespräche können dann helfen: Dem Gegenüber großzügig Raum für dessen bisherige Sicht geben und die eigenen Argumente nicht unnütz wiederholen; das eigene Anliegen lieber ein paar Tage wirken lassen und das Thema nach einer Weile auf nette Weise erneut aufgreifen. Verdeutlichen, dass man kein Gegeneinander, sondern ein wohlwollendes Miteinander möchte; es kann hilfreich sein, wenn man den eigenen Wunsch mit einem Entgegenkommen bei einem Problem des Anderen verbindet. Bei familiären Belastungen können außerdem Partner- oder Familientherapien ein wahrer Segen sein.
4. Entspannungstechniken
Entspannungstechniken – wie z. B. Yoga, Qigong, Tai Chi, progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Meditation – können ein hervorragendes Mittel gegen Stress sein. Manche Menschen üben am besten alleine, während andere die suggestive Stimme eines Übungsleiters und die Gruppenatmosphäre bevorzugen. Wichtig ist auf jeden Fall, dass die gewählte Methode tatsächlich zur Entspannung führt und dass sie regelmäßig geübt wird, damit sie in Stress-Situationen abgerufen werden kann.
5. Den richtigen Ausgleich finden
Zu den wichtigsten Maßnahmen, um negativen Stress abzubauen, zählt die ständige Pflege eigener Interessen. Wer z. B. begeistert mit Freunden im Chor singt oder beim Sport dem Ball nachjagt, wird besser über die angespannte Büroatmosphäre hinwegsehen können. Dabei handelt es sich um Beschäftigungen, die uns anregen, packen und positiv herausfordern und uns so vom negativen Dauerstress wegführen.
6. Entspannungskiller vermeiden
Abends auf der Couch liegen und fernsehen kann nach einem stressigen Tag äußerst verlockend sein. Allerdings ist man beim Fernsehen passiv und erreicht dabei oft keine nachhaltige Stress-Reduktion. Hier kann ein Plan helfen, der festhält, an welchen Tagen fernsehen zu vermeiden ist. Dafür trifft man sich vielleicht mit Freunden oder geht dem lang ersehnten Hobby nach.
7. Vorsicht Medikamentenfalle!
Es gibt Medikamente, die beruhigend wirken und Stressgefühle vermindern, aber sie sollten nur unter strikter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Beruhigungsmittel können erhebliche Nebenwirkungen haben und lösen außerdem das Stressproblem nicht, sondern verdecken es nur.
8. Bedachte Ernährung
Wer viel Stress und Termindruck hat, vernachlässigt häufig seine Ernährungsweise. Fertiggerichte (sogenanntes „Fast Food”), übermäßiges Essen und zu viel Alkohol werden dann oft zur festen Gewohnheit. Kommt ein Bewegungsmangel hinzu, ist Übergewicht die typische Folge, das zu entsprechender Unzufriedenheit und einer Verstärkung von Stressgefühlen führen kann. In schwierigen Lebensphasen sollte unbedingt auf eine sinnvolle Ernährung geachtet werden. Die gesundheitsfördernde Mittelmeerküche bietet dazu, z. B. verlockende Rezeptideen, die keine allzu lange Zubereitungszeit benötigen.

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