Fattori di rischio |
Obiettivo |
Fumare |
cessare fumo attivo e passivo |
Attività fisica |
2,5−5 h/settimana in zona aerobica |
Mangiare e bere |
cucina mediterranea |
Stress |
concedersi il giusto relax |
Peso corporeo |
puntare a un Indice di Massa Corporea
(BMI) di 20−25 |
Girovita |
donne meno di 88 cm
uomini meno di 102 cm |
Pressione arteriosa
a riposo |
inferiore a 140/90 mmHg
inferiore a 150/90 mmHg oltre gli 80 anni |
Colesterolo totale |
attorno a 190 mg/dl (4,9 mmol/l) |
Colesterolo LDL |
attorno a 115 mg/dl (3,0 mmol/l) |
Colesterolo HDL |
donne maggiore di 45 mg/dl (1,2 mmol/l)
uomini maggiore di 40 mg/dl (1,0 mmol/l) |
Trigliceridi (a digiuno) |
attorno a 150 mg/dl |
Glicemia
(a digiuno, nel plasma) |
meno di 100 mg/dl |
Fonte:
Herz in Gefahr - Koronare Herzkrankheit erkennen und behandeln, Deutsche Herzstiftung, 2012
Muovetevi quanto più potete, un consumo calorico di 300-400 kcal - oltre al normale fabbisogno calorico giornaliero - tramite l’allenamento aerobico rappresenta l’ideale (ca. un’ora di camminata veloce).
Non sono tanto i regimi dietetici dimagranti o la conta delle calorie a fare la differenza, quanto la dieta mediterranea o la "dieta di Creta" che vi proteggono dalle malattie, perché ricche di frutta, verdura e acidi grassi Omega-3 e povere di grassi animali.
I vasi sanguigni vi rivelano la vostra età. Un colesterolo basso vi protegge dai depositi sulle pareti dei vostri vasi sanguigni. Il rapporto fra il colesterolo "cattivo" (LDL) e quello "buono" (HDL) dovrebbe essere inferiore a 2,5 (p. es.: 130 : 55 = 2,36).
Fretta e mancanza di capacità decisionale sono i fattori di stress che causano malattia. Sfruttate i cicli favorevoli del vostro bioritmo per i vostri progetti. L’arte sta nell’alternare tensione e rilassamento a seconda del bisogno.
L’appoggio della famiglia, le amicizie, un lavoro che rende felici e l’integrazione sociale sono la migliore assicurazione sulla vita. Sentirsi utili dà forza. Gli individui che si impegnano per una causa sociale, senza tuttavia arrivare all’esaurimento (cosiddetta "sindrome del buon samaritano"), dispongono dei migliori requisiti per vivere più a lungo.
Qual è il mio rischio individuale?
Calcolo del rischio cardiovascolare:
www.herzstiftung.org