Gut und g’sund mit Dr. Michael Kob
Linsen-Shepherd’s Pie
Die Originalversion des traditionellen britischen Auflaufes enthält Hackfleisch (meist Schaf oder Lamm) und Butter und ist leider sehr fett- und cholesterinreich. Die rein pflanzliche Variante auf Linsenbasis ist ebenso lecker und herzhaft wie das Originalgericht, aber ausgesprochen gesund und eignet sich perfekt für einfache Familienmahlzeiten oder gesellige Anlässe, vor allem wenn es draußen so richtig kalt ist.
Zutaten für 4-6 Portionen
· 1 kg Kartoffeln
· 40 g Margarine (alternativ: Olivenöl)
· 200–300 ml ungesüßte Pflanzenmilch (z.B. Soja- oder Hafermilch, alternativ: Gemüsebrühe)
· 2 EL Olivenöl
· 1 mittelgroße Zwiebel
· 1 kleine Karotte
· Knoblauchzehe
· 2 gehäufte EL Tomatenkonzentrat · 250 g rohe braune oder grüne Linsen
· 1 Liter Gemüsebrühe
· 2 TL Thymian
· 50 g Erbsen (frisch oder tiefgefroren)
· Salz, Pfeffer, Muskatnuss
· 40 g Margarine (alternativ: Olivenöl)
· 200–300 ml ungesüßte Pflanzenmilch (z.B. Soja- oder Hafermilch, alternativ: Gemüsebrühe)
· 2 EL Olivenöl
· 1 mittelgroße Zwiebel
· 1 kleine Karotte
· Knoblauchzehe
· 2 gehäufte EL Tomatenkonzentrat · 250 g rohe braune oder grüne Linsen
· 1 Liter Gemüsebrühe
· 2 TL Thymian
· 50 g Erbsen (frisch oder tiefgefroren)
· Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung
Kartoffeln gut waschen und in gesalzenem Wasser bei mittlerer Hitze weich kochen (je nach Größe zwischen 20 und 35 Minuten). Während die Kartoffeln kochen, in einem großen Topf Olivenöl erhitzen und klein gehackte Zwiebel, Karotte und Knoblauch darin anrösten. Tomatenkonzentrat dazugeben, eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen und regelmäßig umrühren. Nach 2-3 Minuten Linsen, Gemüsebrühe und Thymian dazugeben, gut verrühren, zudecken und bei geringer Hitze für 30-40 Minuten kochen lassen (bis die Linsen weich sind, aber ihre Form behalten). Deckel entfernen, Erbsen dazugeben und unter häufigem Umrühren weiterköcheln lassen, bis die überschüssige Flüssigkeit verdampft ist (eventuell etwas Mehl oder Maisstärke einrühren). Während die Linsen kochen, die gegarten Kartoffel schälen und mit einer Kartoffelpresse zerdrücken. Nach und nach warme Pflanzenmilch (oder Brühe) und Margarine (bzw. Olivenöl) dazugeben und zu einem Purée verrühren. Eine Prise Muskatnuss hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die fertig gekochte Linsenmischung in einer großen (oder mehreren kleinen) Auflaufform(en) verteilen und das Kartoffelpüree vorsichtig darüber verstreichen. Die Oberfläche mit einer Gabel einritzen und mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen. Im auf 220° C (Ober- und Unterhitze) vorgeheizten Backofen für 15-20 Minuten backen, bis sich eine leichte goldbraune Kruste an der Oberfläche bildet. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen (je länger das Gericht abkühlt, desto fester die Konsistenz). Das Gericht kann im Kühlschrank etwa 3-4 Tage aufbewahrt werden. Es kann auch eingefroren werden und hält gekühlt bis zu 2-3 Monate.
Das Gericht ist: vegetarisch – vegan – laktosefrei – cholesterinfrei – arm an gesättigten Fettsäuren - reich an Ballaststoffen – eiweißreich.
Die fertig gekochte Linsenmischung in einer großen (oder mehreren kleinen) Auflaufform(en) verteilen und das Kartoffelpüree vorsichtig darüber verstreichen. Die Oberfläche mit einer Gabel einritzen und mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen. Im auf 220° C (Ober- und Unterhitze) vorgeheizten Backofen für 15-20 Minuten backen, bis sich eine leichte goldbraune Kruste an der Oberfläche bildet. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen (je länger das Gericht abkühlt, desto fester die Konsistenz). Das Gericht kann im Kühlschrank etwa 3-4 Tage aufbewahrt werden. Es kann auch eingefroren werden und hält gekühlt bis zu 2-3 Monate.
Das Gericht ist: vegetarisch – vegan – laktosefrei – cholesterinfrei – arm an gesättigten Fettsäuren - reich an Ballaststoffen – eiweißreich.