Zutaten für 4 Personen:
300 gr Risotto-Reis (Carnaroli)
50 gr tiefgefrorene oder frische Erbsen
100 gr frische grüne Spargel
1/2 weiße Zwiebel
ca. 1 l Gemüsebrühe
1 Packung Safran in ca. 3 EL Gemüsebrühe aufgelöst
etwas Salz
1 EL kaltgepresstes Olivenöl
1/2 Glas trockener Weißwein
(alternativ 1/2 Glas
Gemüsebrühe)
Nährstofftabelle (pro Portion):
Energie: 313 kcal (1310 kJ)
Kohlenhydrate: 62 gr.
Fette 4,7 gr.
Eiweiß: 7,1 gr.
Ballaststoffe: 1,7 gr.
Warum ich dieses Rezept empfehle:
Spargel sind ein wohlschmeckendes, kalorienarmes Gemüse. Sie sind kaliumreich und natriumarm, liefern wertvolle Nährstoffe wie Folsäure und B-Vitamine und haben eine harntreibende und somit entschlackende Wirkung. Erbsen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der hohe Ballaststoffgehalt und der niedrige glykämische Index machen Erbsen zu einem idealen pflanzlichen Nahrungsmittel. Der Inhaltsstoff Chlorophyllin scheint außerdem vor Krebs zu schützen. Zwiebeln enthalten grosse Mengen an Quercetin, einem Bioflavonoid mit antioxidativer und somit tumorvorbeugender Funktion. Als Safran werden die Stempelfäden der Krokusart Crocus Sativus bezeichnet. Dieses kostbare orientalische Gewürz wurde bereits im 14. Jahrhundert für medizinische Zwecke verwendet. Safran hat leicht entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften, wirkt stimmungsaufhellend und einige seiner Inhaltsstoffe zeigen krebsvorbeugende Wirkung.
Zubereitung:
1. Zwiebel klein hacken, Spargel schälen, Stängel in kleine Scheiben schneiden. Die Spargelspitzen intakt lassen.
2. In einem Topf das Olivenöl erwärmen, die gehackte Zwiebel dazu geben und leicht anbräunen lassen. Die Spargelstücke beimengen und mit Weißwein ablöschen. Regelmäßig umrühren, ohne die Spargelspitzen zu beschädigen.
3. Sobald der Wein verdampft ist, die Spargelspitzen mit einer Küchenzange entnehmen und beiseite stellen. Den Reis zufügen und unter rühren glasig werden lassen. Nun die Erbsen nach und nach mit einem Schöpflöffel die Brühe hinzufügen und umrühren, bis der Reis noch bissfest - "al dente" ist.
4. Zum Schluss die aufgelösten Safranfäden zur Reismischung geben. Leicht salzen. Warm servieren und mit den Spargelspitzen dekorieren.
5. Geriebenen Parmesankäse, auf Wunsch auch frischgemahlenen Pfeffer oder als vegane Alternative eine Mischung aus fein gehackten Mandeln und Hefeflocken auf den Risotto
streuen.
Dr. Michael Kob
Geboren 1974 in Bozen; 2001 Abschluss des Medizinstudiums in Innsbruck, 2007 Spezialisierung in Ernährungswissenschaften, Universität Padua, 2010 – 2011 Master in „Mindfulness based Therapy“ in Vicenza; seit 2003 in der Abteilung für Diätetik und klinische Ernährung Krankenhaus Bozen, seit 2009 Leiter des Day Hospital. Mitglied mehrerer wissenschaftlicher Arbeitsgruppen. Dozent an der Landesfachhochschule für Gesundheitsberufe Claudiana.
